Dalam lingkungan kerja modern, menghabiskan rata-rata 8 jam sehari di depan komputer telah menyebabkan epidemi ketegangan otot, terutama di area leher, bahu, dan punggung atas. Yoga untuk Pegawai Kantoran bukan lagi kemewahan, tetapi kebutuhan fungsional untuk menjaga produktivitas dan kesehatan jangka panjang. Pose-pose yoga spesifik dapat melawan efek buruk dari postur membungkuk (slouching), meningkatkan sirkulasi darah, dan meredakan sakit kepala tegang. Yoga untuk Pegawai Kantoran yang disajikan di sini dirancang untuk dapat dilakukan di ruang terbatas, bahkan sambil duduk di kursi kantor, menjadikannya solusi pencegahan yang sangat praktis. Mempraktikkan Yoga untuk Pegawai Kantoran secara teratur akan mengurangi kunjungan ke fisioterapi.

Ketegangan di leher dan bahu seringkali disebabkan oleh Upper Crossed Syndrome, di mana otot dada (pectoralis) memendek dan otot punggung atas (rhomboid) melemah. Berikut adalah 5 pose yang secara efektif menargetkan masalah ini, dan dapat dilakukan dalam 10 menit istirahat kerja:

1. Duduk Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana): Gerakan ini dilakukan sambil duduk, dengan telapak kaki rata di lantai. Saat menarik napas, lengkungkan punggung (pose Sapi) dan saat mengembuskan napas, bulatkan punggung (pose Kucing). Lakukan 5-8 kali pengulangan. Manfaatnya adalah melumasi tulang belakang dan meredakan kekakuan di punggung atas.
2. Peregangan Leher Ear to Shoulder: Duduk tegak, jatuhkan telinga kanan ke bahu kanan, rasakan regangan di sisi kiri leher. Gunakan tangan kanan untuk menambah tekanan lembut. Tahan selama 30 detik dan ulangi di sisi sebaliknya. Pose ini langsung menargetkan otot Upper Trapezius yang sering tegang.
3. Pose Rajutan Benang (Thread the Needle Pose – Duduk): Angkat tangan kiri ke atas, lalu masukkan lengan kiri di bawah ketiak kanan, regangkan bahu kiri. Tahan sebentar dan ulangi sisi lain. Pose ini sangat efektif untuk membuka sendi bahu (shoulder blade) yang sering terasa pegal.
4. Chair Eagle Arms (Gomukhasana Lengan Modifikasi): Silangkan lengan kanan di bawah kiri, lalu coba tautkan telapak tangan atau pegang bahu yang berlawanan. Rasakan regangan kuat di antara tulang belikat (scapulae). Tahan 45 detik di setiap sisi. Pose ini dikenal oleh Terapis Fisik, Bapak Candra Wijaya, S.Ft., dalam Journal of Ergonomics Review per tanggal 11 Maret 2025, sebagai gerakan terbaik untuk mengatasi rounded shoulders.
5. Seated Twist (Parivrtta Sukhasana): Putar tubuh ke kanan dan letakkan tangan kanan di sandaran kursi dan tangan kiri di lutut kanan. Putar pandangan ke belakang. Tahan 5 kali napas panjang di setiap sisi. Twist ini meredakan ketegangan dari punggung bawah hingga leher akibat duduk terlalu lama.

Latihan sederhana Yoga untuk Pegawai Kantoran ini direkomendasikan untuk dilakukan setidaknya dua kali dalam sehari kerja, yaitu pada Pukul 11.00 WIB (pagi hari) dan Pukul 15.00 WIB (sore hari) untuk memutus siklus ketegangan otot dan menjaga produktivitas tetap optimal hingga jam pulang kerja.