Polo air adalah olahraga yang menuntut kombinasi unik antara kekuatan, kecepatan, dan daya tahan. Oleh karena itu, Latihan Kardio Spesifik menjadi fondasi esensial bagi setiap atlet polo air untuk mencapai performa puncak di dalam air. Tanpa daya tahan kardiovaskular yang prima, atlet akan kesulitan mempertahankan intensitas tinggi sepanjang pertandingan yang penuh gerakan eksplosif dan renang cepat. Memahami jenis latihan kardio yang tepat adalah kunci untuk mendominasi di kolam renang.
Salah satu fokus utama dalam Latihan Kardio Spesifik untuk polo air adalah interval training intensitas tinggi (HIIT) di dalam air. Ini melibatkan periode renang sprint yang diikuti dengan periode istirahat aktif atau renang lambat. Misalnya, atlet dapat melakukan 10x renang sprint 25 meter dengan intensitas maksimal, diselingi 30 detik jogging air atau renang santai. Pola ini meniru siklus sprint, berhenti, dan berenang di pertandingan sesungguhnya. Menurut data dari Asosiasi Pelatih Polo Air Nasional pada 18 April 2025, program HIIT yang terstruktur dapat meningkatkan VO2 Max (kapasitas maksimal tubuh menggunakan oksigen) atlet hingga 15% dalam 8 minggu.
Selain renang, Latihan Kardio Spesifik juga mencakup latihan di darat yang mendukung daya tahan otot dan jantung. Plyometrics seperti box jumps atau burpees dapat meningkatkan kekuatan eksplosif yang penting untuk melompat dan menembak di dalam air. Latihan lari interval di darat juga membantu membangun daya tahan kardio secara umum, yang dapat diterjemahkan ke dalam performa di kolam renang. Penting untuk diingat bahwa latihan ini harus disesuaikan dengan fase latihan atlet, apakah sedang dalam persiapan pra-musim atau musim kompetisi. Seorang pelatih fisik, Bapak Andi Wijaya, yang berpengalaman melatih tim polo air provinsi, pada 20 Maret 2024, menekankan pentingnya variasi latihan darat untuk mencegah kebosanan dan cedera.
Aspek lain dari Latihan Kardio Spesifik yang sering diabaikan adalah latihan treading water (menginjak air) dengan intensitas tinggi. Kemampuan untuk tetap berada di permukaan air dan bergerak gesit tanpa menyentuh dasar adalah fundamental dalam polo air. Latihan ini bisa berupa treading dengan mengangkat bola, treading sambil mendorong lawan imajiner, atau treading dengan beban ringan di pergelangan kaki. Latihan ini tidak hanya melatih daya tahan kardio, tetapi juga kekuatan inti dan kaki. Pada hari Selasa, 15 Juli 2025, dalam sesi latihan rutin tim polo air kepolisian kota, mereka menghabiskan 30 menit khusus untuk treading water intensitas tinggi sebagai bagian dari persiapan turnamen tahunan.
Singkatnya, Latihan Kardio Spesifik adalah elemen tak terpisahkan dari persiapan atlet polo air. Dengan kombinasi HIIT di air, latihan kekuatan eksplosif di darat, dan treading water intensif, atlet dapat membangun daya tahan kardiovaskular yang luar biasa, memastikan mereka memiliki energi dan stamina yang cukup untuk mendominasi setiap pertandingan.